डॉ. श्रीधर आर्चिक, अस्थिविकार तज्ज्ञ
सुदृढ राहण्यासाठी चालणे हा उत्तम व्यायाम आहे. त्यासाठी पुढील काही गोष्टी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.
लिफ्टऐवजी जिन्याचा वापर करा.जवळच्या दुकानांमध्ये चालत (गाडीने नव्हे) जा.घरात कुत्रा असेल, तर कुत्र्याला घेऊन फेरफटका मारा.
चालणे हा तुमच्या दिनचर्येचा भाग करा. उदा. दररोज एकाच वेळेला चालण्याचा प्रयत्न करा. कोणत्याही वेळेला चाललात, तरी शरीराची ऊर्जा सारख्याच प्रमाणात वापरली जाणार आहे. त्यामुळे तुमच्या दृष्टीने जे सोयीचे असेल, ते करा. तुम्ही तुमच्यासोबत चालण्यासाठी कुणाला सहभागी करून घेतले, तर तुम्हालाही चालण्याचा व्यायाम नियमितपणे करणे शक्य होईल. अॅक्टिव्हिटी डायरी किंवा नोंदवही ठेवल्यानंतरही हा व्यायामप्रकार नियमित करणे शक्य होईल.
पेडोमीटरचा वापर
तुम्ही किती पावले चाललात, याची मोजणी पेडोमीटर करतो. रोज किती पावले चाललात, हे याद्वारे मोजता येते. त्यामुळे तुमचा चालण्याचा वेग अधिक वाढू शकतो. आरोग्य लाभ अधिक हवे असतील, तर किमान दहा हजार पावले चालायला हवी, असे तज्ज्ञ सांगतात. स्मार्टफोनवर आलेले फिटनेस अॅपही आता मोफत उपलब्ध आहेत. या अॅपमुळे चाललेली पावले मोजता येतात आणि किती कॅलरी जाळल्या गेल्या, हेसुद्धा सांगता येते.
पाठीचे दुखणे, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, श्वासाचा त्रास हे सर्व नियंत्रणात ठेवण्यासाठी चालणे फायदेशीर ठरते. चालण्याला शास्त्रीय भाषेत फिटनेस वॉकिंग असे म्हणतात. ते थोड्या वेगात, लयबद्धरित्या आणि ज्यामध्ये पावलांवर कमी दाब पडतो, अशी शारीरिक क्रिया म्हणजे फिटनेस वॉकिंग. हा व्यायाम केल्यानंतर सर्व फायदे मिळतात. फिटनेस वॉकिंग म्हणजे जोरात पळणे नव्हे.
फिटनेस वॉकिंगमुळे हृदयाची गती वाढते. फुप्फुसाची कार्यक्षमता वाढते. चयापचय संस्था सुधारते. शरीरातील कॅलरी खर्च होतात. शिवाय त्यामुळे कोणताही त्रास होण्याची शक्यता नसते. त्याचप्रमाणे कोणत्याही वयात आपण हा व्यायाम करू शकतो. वजन कमी करण्याचा किंवा राखण्याचा हा उत्तम मार्ग आहे. आठवड्यातून तीन ते चार वेळा, विशेषतः सकाळी वीस ते तीस मिनिटे न थांबता चालणे आरोग्यासाठी उत्तम आहे.
चालण्याचा वेग वाढवता येतो. चालण्यास सुरुवात केल्यानंतर पुढील गोष्टी करता येतील.
टेकडी चढणे
हातात वजन घेऊन चालणे
थोडावेळ वेगाने चालून तुमच्या चालण्याचा वेग वाढविणे.
मध्यम वेगाने चालण्यास सुरुवात करण्याआधी वेगाने चालण्याचे अंतर वाढविणे.
वॉर्म अप आणि चालणे झाल्यानंतर शारीरिक हालचाल शांत करणे.
वॉर्म अप महत्त्वाचा
वॉर्मअप करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे हळुहळू चालणे.
पायाचे स्नायू ताणा - पोटऱ्या आणि मांड्यांचा पुढील व भाग. ताणलेली स्थिती २० सेकंद ठेवावी. वेदना जाणवली, तर ताण सोडून द्यावा. उड्या मारू नका किंवा हिसका देऊ नका. त्यामुळे स्नायू ताठर होऊ शकतील आणि सूज येऊ शकेल.