वर्क फ्रॉम होममुळे पाठ आणि कंबरदुखी वाढलीय? कंधरासनामुळे दुखणे होईल कमी

- प्रांजली फडणवीस
नितंबाच्या म्हणजे सीटच्या स्नायूंना ग्लूट किंवा ग्लूटियस मसल्स असे म्हणतात. ते आकुंचित होतात. शरीराच्या याच भागावर सगळ्या शरीराचे वजन देऊन आपण दिवसातील १० ते १२ तास बसलेले असतो. त्यामुळे ग्लुटियस मसल्सवर सतत दाब असतो. या स्नायूंना मोकळे करण्यासाठी आकुंचन ही क्रिया होणे गरजेचे आहे. त्यासाठी कंधरासन उपयोगी पडू शकते.


- दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून पाठीवर सरळ झोपणे.
- दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून हाताने पायाचे घोटे धरणे.
- हात कोपरात दाबून कंबर वर उचलणे. खांदे थोडे मागे वळवून कंबर अजून वर उचलणे.
- या स्थितीमध्ये १० ते ३० सेकंदांपर्यंत थांबण्याची सवय करणे. हळूहळू एक मिनिटापर्यंत या स्थितीत थांबण्याचा प्रयत्न करणे.
(Naukasana नौकासनाचा नियमित सराव केल्यास पोटावरील चरबी होईल कमी)
मानदुखी, कंबरदुखी असलेल्यांना कंधरासन खूप वेळ करणे जमत नाही. अशा वेळेस कमरेखाली एखादा चादरीचा घट्ट रोल किंवा लोड घ्यावा. त्यावर कंबर टेकून या स्थितीमध्ये थांबण्याचा प्रयत्न करावा. हळूहळू लोडाची उंची वाढवावी आणि अशा प्रकारे स्नायूंना या स्थितीमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करावा.
(Exercise At home पाठदुखी दूर करण्यासाठी घरातच करा सोपे व्यायाम)
आकुंचन आणि प्रसरण यामुळे या स्नायूंची लवचीकता वाढते आणि टोन वाढतो. जेव्हा कंबर वर उचलण्यासाठी मागच्या बाजूने हे स्नायू आकुंचित होतात, त्या वेळेस ते माकड हाडाला आत ढकलण्याचा प्रयत्न करतात. कमरेच्या हाडातील त्रिकास्थीच्या (सॅक्रम) एका टोकाला माकड हाड आहे आणि वरच्या टोकाला कमरेच्या पाचव्या मणक्याची अॅटॅचमेंट आहे. जर आपण 'सी-सॉ'ची रचना पाहिली, त्यात एक भाग खाली आणि दुसरा भाग वर असतो. त्याचप्रमाणे माकडहाड आत दाबले गेले, तर कमरेचा सॅक्रमचा वरचा भाग मोकळा होईल आणि कमरेच्या पाचव्या मणक्यावर येणारे कॉम्प्रेशन कमी होईल. ज्या व्यक्तींना मानदुखी किंवा खांदेदुखीमुळे कंधरासन करणे शक्य नाही, अशा वेळेस कंधरासनाला पर्याय म्हणून उष्ट्रासनपण करता येऊ शकते.
(कित्येक तास एकाच जागी बसून काम करताय? तुमच्या आरोग्यावर होताहेत दुष्परिणाम)
- गुडघे दुमडून जमिनीवर टेकून कमरेपासून पाठीपासून सरळ उभे राहणे.
- पाठ वाकवून एकेक हात पायाच्या घोट्यावर टेकणे.
- खांदे मागे वळवणे; कंबर पुढे येऊ देणे; मान हळूहळू मागे मोकळी सोडणे.
(आठवड्यातून इतका वेळच व्यायाम करणं आरोग्यासाठी उत्तम, WHOची महत्त्वपूर्ण सूचना)
(लेखिका योगथेरपिस्ट आहेत.)