- प्रांजली फडणवीस
शरीरातील हाडांचे सर्वांत महत्त्वाचे कार्य आहे, शरीराला आकार आणि आधार देणे. कमरेच्या गोलाकार हाडाचे (पेल्व्हिसचे) कार्यही शरीराला आधार देणे हेच आहे. जेथे भक्कम आधार असतो, तेथे हालचाल कमी असते. त्याप्रमाणे पेल्व्हिसमध्ये तीन हाडे डोक्याच्या कवटीत एकमेकांत घट्ट बसलेली आहेत. त्यामुळे तेथे हालचाल नाही; परंतु अतिशय लवचीक असलेला पाठीचा कणा हा पेल्व्हिसच्या मागच्या बाजूने जोडलेला आहे. त्यामुळे कमरेपासून पुढे वाकणे, मागे झुकणे, पाय पोटाशी घेणे अशा पद्धतीने फॉरवर्ड आणि बॅक बेंड घडू शकतो.
कमरेचे पाच मणके पुढे जाऊन तळहाताएवढ्या त्रिकास्थीमध्ये परिवर्तित होतात. ते मागच्या बाजूने पेल्व्हिसची मजबूत भिंत तयार करतात. त्यामुळे शरीराचे वजन कमरेपाशी पुढच्या आणि मागच्या भागात विभागले जाते.
पेल्व्हिस आणि सॅक्रम जिथे जोडले जातात, त्याला 'एस-आय जॉइंट' म्हणतात. साध्या भाषेत पाठीच्या तळाशी त्वचेवर दोन खड्डे असतात, त्यांना पेल्व्हिक डिंपल असेही म्हणतात. तो 'एस-आय जॉइंट'चा सगळ्यांत वरचा भाग आहे. येथे सगळ्यांत जास्त हालचाल घडत असते. अनेकदा कंबरदुखीमध्ये या खड्ड्यांवर दाब दिल्यास ते दुखतात. कमरेवर सगळ्यांत जास्त दाब बसलेल्या स्थितीमध्ये येतो. अशा वेळी 'पेल्व्हिक डिंपल'वर जास्त दाब येतो. हळूहळू स्थिर अशा सॅक्रम आणि कमरेचे मणके यातील अँगल बिघडतो आणि तिथून निघणाऱ्या नर्व्ह आणि डिस्कवरचा दाब वाढतो. परिणामी, स्लिप डिस्क होते आणि कंबरदुखी सुरू होते.
अनेकदा विश्रांती म्हणून पाठीवर सरळ झोपल्यानंतरही हा भाग मोकळा होत नाही आणि आराम मिळत नाही. अशा वेळी पाय गुडघ्यात दुमडून पाठीवर झोपल्यास कमरेवरचा हा दाब कमी होतो; तसेच पाय विशिष्ट अंशात वर उचलल्यानेही जॉइंटवरचा दाब मोकळा होतो. कंबरदुखीमध्ये आराम मिळतो.
आज आपण असाच सोपा प्रकार पाहणार आहोत, ज्याला उत्थितपादासन असे म्हणतात.
- पाठीवर सरळ झोपणे. ज्यांना कंबरदुखीचा अतिशय त्रास आहे, त्यांनी एक पाय गुडघ्यात दुमडून पाऊल जमिनीवर टेकवणे.
- दुसरा पाय हळूहळू जमिनीपासून थोडासा वर उचलणे. आपल्या डोळ्यांनी पायाचा अंगठा दिसेल इतकाच पाय वर उचलणे. (पाय साधारण जमिनीपासून एक वित वर येतो). या स्थितीमध्ये दहा आकडे थांबणे.
- हळूहळू ४५ अंशांमध्ये पाय वर उचलायचा आहे. या स्थितीमध्ये तीस सेकंदांसाठी पाय वर ठेवणे. ही क्रिया तीनदा करणे.
एकेका पायाने दिवसातून दोनदा हा व्यायामप्रकार केल्यास कंबरदुखीपासून खूप चांगला आराम मिळतो.
(लेखिका योगथेरपिस्ट आहेत.)
शरीरातील हाडांचे सर्वांत महत्त्वाचे कार्य आहे, शरीराला आकार आणि आधार देणे. कमरेच्या गोलाकार हाडाचे (पेल्व्हिसचे) कार्यही शरीराला आधार देणे हेच आहे. जेथे भक्कम आधार असतो, तेथे हालचाल कमी असते. त्याप्रमाणे पेल्व्हिसमध्ये तीन हाडे डोक्याच्या कवटीत एकमेकांत घट्ट बसलेली आहेत. त्यामुळे तेथे हालचाल नाही; परंतु अतिशय लवचीक असलेला पाठीचा कणा हा पेल्व्हिसच्या मागच्या बाजूने जोडलेला आहे. त्यामुळे कमरेपासून पुढे वाकणे, मागे झुकणे, पाय पोटाशी घेणे अशा पद्धतीने फॉरवर्ड आणि बॅक बेंड घडू शकतो.
कमरेचे पाच मणके पुढे जाऊन तळहाताएवढ्या त्रिकास्थीमध्ये परिवर्तित होतात. ते मागच्या बाजूने पेल्व्हिसची मजबूत भिंत तयार करतात. त्यामुळे शरीराचे वजन कमरेपाशी पुढच्या आणि मागच्या भागात विभागले जाते.
पेल्व्हिस आणि सॅक्रम जिथे जोडले जातात, त्याला 'एस-आय जॉइंट' म्हणतात. साध्या भाषेत पाठीच्या तळाशी त्वचेवर दोन खड्डे असतात, त्यांना पेल्व्हिक डिंपल असेही म्हणतात. तो 'एस-आय जॉइंट'चा सगळ्यांत वरचा भाग आहे. येथे सगळ्यांत जास्त हालचाल घडत असते. अनेकदा कंबरदुखीमध्ये या खड्ड्यांवर दाब दिल्यास ते दुखतात. कमरेवर सगळ्यांत जास्त दाब बसलेल्या स्थितीमध्ये येतो. अशा वेळी 'पेल्व्हिक डिंपल'वर जास्त दाब येतो. हळूहळू स्थिर अशा सॅक्रम आणि कमरेचे मणके यातील अँगल बिघडतो आणि तिथून निघणाऱ्या नर्व्ह आणि डिस्कवरचा दाब वाढतो. परिणामी, स्लिप डिस्क होते आणि कंबरदुखी सुरू होते.
अनेकदा विश्रांती म्हणून पाठीवर सरळ झोपल्यानंतरही हा भाग मोकळा होत नाही आणि आराम मिळत नाही. अशा वेळी पाय गुडघ्यात दुमडून पाठीवर झोपल्यास कमरेवरचा हा दाब कमी होतो; तसेच पाय विशिष्ट अंशात वर उचलल्यानेही जॉइंटवरचा दाब मोकळा होतो. कंबरदुखीमध्ये आराम मिळतो.
आज आपण असाच सोपा प्रकार पाहणार आहोत, ज्याला उत्थितपादासन असे म्हणतात.
- पाठीवर सरळ झोपणे. ज्यांना कंबरदुखीचा अतिशय त्रास आहे, त्यांनी एक पाय गुडघ्यात दुमडून पाऊल जमिनीवर टेकवणे.
- दुसरा पाय हळूहळू जमिनीपासून थोडासा वर उचलणे. आपल्या डोळ्यांनी पायाचा अंगठा दिसेल इतकाच पाय वर उचलणे. (पाय साधारण जमिनीपासून एक वित वर येतो). या स्थितीमध्ये दहा आकडे थांबणे.
- हळूहळू ४५ अंशांमध्ये पाय वर उचलायचा आहे. या स्थितीमध्ये तीस सेकंदांसाठी पाय वर ठेवणे. ही क्रिया तीनदा करणे.
एकेका पायाने दिवसातून दोनदा हा व्यायामप्रकार केल्यास कंबरदुखीपासून खूप चांगला आराम मिळतो.
(लेखिका योगथेरपिस्ट आहेत.)